S pestro prehrano, ki vsebuje veliko sveže zelenjave in sadja, lahko zadostimo potrebam našega telesa po antioksidantih.
Kaj so antioksidanti?
Antioksidanti so snovi, ki ščitijo telo pred potencialno škodljivimi oksidirajočimi snovmi. Nekateri antioksidanti nastajajo v našem telesu, druge moramo vanj vnesti s hrano. Antioksidante delimo po izvoru, po načinu delovanja, po kemično-fizikalnih lastnostih in glede na to, kako delujejo. Notranji (endogeni) antioksidanti nastajajo v telesu, zunanje (eksogene) pa vnašamo v telo s hrano, vendar meja med njimi ni vedno ostra. Nekatere snovi, ki sicer sestavljajo endogene antioksidante, npr. selen in cink, moramo dobiti s hrano. Vnos antioksidantov v telo je zelo pomemben, saj lahko že njihova majhna koncentracija preprečuje, zmanjšuje, ali zavira neželene oksidacijske spremembe v človeškem telesu. S tem se zmanjšajo možnosti za nastanek celičnih poškodb in posledično številnih bolezni modernega časa.
Prosti radikali
Prosti radikali so nestabilne in zelo reaktivne oblike atomov, molekul ali ionov, ki neprestano nastajajo v telesu kot stranski produkti metabolizma oz. presnove. Koliko jih nastane, je odvisno tudi od našega življenjskega sloga. Njihov nastanek povečujejo bolezenska stanja, ultravijolično sevanje, uživanje drog, onesnažen zrak, kajenje, stres in ne nazadnje neprimerna prehrana. Prosti radikali v telesu spodbudijo reakcije, zaradi katerih se poveča tveganje za nastanek kroničnih in akutnih bolezni, kot so rak debelega črevesa, bolezni srca in ožilja, ateroskleroza, vnetne bolezni, siva mrena in procesi staranja.
Oksidacijski stres
V normalnih razmerah so prosti radikali v celicah v stalnem ravnotežju z antioksidanti, zaradi različnih vzrokov pa se lahko ravnotežje poruši in prevladovati začnejo prosti radikali; tako stanje imenujemo oksidacijski stres
Katera živila vsebujejo več antioksidantov?
Rastlinska hrana je zelo dober vir antioksidantov. Veliko antioksidantov je v sadju, zelenjavi in zeliščih, nekaj jih je tudi v morski hrani, predvsem v algah, ki jih lahko kupimo na oddelkih živil z azijsko hrano, pa tudi v obliki prehranskih dopolnil. V mesu je manj antioksidantov.
Vitamin C
Najpomembnejši antioksidant, ki ga vnašamo v telo s hrano, je vitamin C. Telo ga ne more tvoriti samo. Bogati viri vitamina C so črni ribez, kivi, brokoli, (rdeča) grenivka, aronija, jagode, paprika različnih barv, pomaranče in limone. Pomemben vir vitamina C je tudi krompir. Ta sicer ne vsebuje prav veliko vitamina C, vendar pa je v naši prehrani zelo pogost, torej ga veliko pojemo. Marsikatero od naštetih živil lahko kupimo tudi v zimskem obdobju. Z ustrezno izbiro živil ni težko doseči priporočene dnevne količine vitamina C (100 mg).
Njegovi glavni funkciji sta preprečevanje oksidacije škodljivega holesterola LDL ter regeneracija vitamina E in glutationa. Glutation je snov, ki jo sestavljajo aminokisline glicin, glutamat in cistein. Slednja je glavni dejavnik večine pozitivnih učinkov glutationa (izboljšanje imunskih funkcij, nevtralizacija strupenih in rakotvornih snovi, nevtralizacija prostih radikalov…).
Vitamin E
Pomemben antioksidant je tudi vitamin E, ki preprečuje peroksidacijo večkrat nenasičenih maščobnih kislin v celičnih stenah (peroksidacija membranskih lipidov je proces oksidativne razgradnje lipidov v stenah telesnih celic). Najbogatejši viri vitamina E v naši prehrani so različne vrste rastlinskega olja, žitni kalčki, orehi in lešniki.
Z antioksidanti nad akrilamid
Akrilamid nastane v živilih, ko jih toplotno obdelujemo, predvsem takrat, ko jih pražimo, cvremo, pečemo, ali pripravljamo na žaru. Znanstvene raziskave potrjujejo, da je akrilamid genotoksična in nevrotoksična snov, torej vpliva na naš genski material in na naš nevrološki sistem. Nastanek akrilamida pri pripravi živil lahko zaviramo z dodajanjem limoninega soka ali različnih zelišč, kot so npr. rožmarin, zeleni čaj in žajbelj.
Z zelenjavo do antioksidantov
Čeprav so se naše prehranjevalne navade v zadnjih letih nekoliko izboljšale, to žal ne velja za uživanje zadostnih količin zelenjave. Glede na to, da je zelenjava dober vir antioksidantov, svetujemo, da svoje krožnike obogatite z različnimi vrstami zelenjave, npr. z brokolijem, jajčevci, paradižnikom, korenjem, špinačo, bučkami, `rdečimi´ bučami, papriko različnih barv, kolerabo, črno redkvijo, blitvo in stročjim fižolom. Zelenjava naj bo čim bolj pisanih barv, začinite pa jo s česnom, čebulo in zelišči, ki so še dodatni vir anstioksidantov.
Paradižnik kot vir antioksidantov
Uživanje paradižnikove omake je zelo dober način za vnos likopena, ki ima med vsemi karotenoidi največjo antioksidacijsko moč. Likopen se v našem telesu bolje absorbira, če jemo paradižnik, ki je toplotno obdelan, npr. v obliki omak, ki imajo dodane nekaj maščobe. Dodatek zelišč (bazilike, origana, petršilja in timijana) bo antioksidacijski učinek še okrepil.
Ne `skoparimo´ z zelišči
Slovenci pri pripravi živil pogosto pozabljamo na zelišča/začimbe, oz. jih uporabljamo, vendar le zelo majhne količine. Zelišča imajo pogosto velik antioksidacijski potencial, zato ne pozabimo na peteršilj in drobnjak, ki sta primerna kot dodatek k mnogim jedem, uporabite ju lahko tudi v solati in sendviču. K mesu se odlično podata žajbelj in meta, poskusite!
Antioksidanti v obliki prehranskih dopolnil
Načeloma velja, da zdravim ljudem, ki jedo uravnoteženo hrano, v kateri je dovolj sadja in zelenjave in se zmerno gibljejo, ni treba uživati dodatnih antioksidantov v obliki prehranskih dopolnil. Izjema so nekatera fiziološka stanja, na primer oslabljen imunski sistem, bolezni in nosečnost.
Z nenadzorovanim dodatnim uživanjem le enega od antioksidantov lahko porušimo priporočljivo razmerje med njimi. Preveč dobrega lahko tudi škodi. Svetujemo, da antioksidante v obliki prehranskih dopolnil uživate po nasvetu zdravnika, oz. vsaj po tehtnem premisleku in da se za nakup ne odločate na podlagi propagandnih gradiv in (zavajajočih) navedb, ki potrošniku obljubljajo `zdravje´.
Antioksidanti kot aditivi
Večini predelanih živil, ki vsebujejo veliko olja in maščobe, pogosto dodajajo antioksidante, saj z njimi preprečujejo oksidacijo maščobe (žarkost) in tako podaljšajo rok uporabnosti. Dodatek antioksidantov ohranja tudi barvo živila. Antioksidant, ki ga v živilih pogosteje uporabljajo, je vitamin C (E 300). Poleg njega boste našli tudi tokoferole, oziroma vitamin E (E 306 do E 309).
Preprečite izgube antioksidantov v živilih
Znano je, da toplotna obdelava, izpostavljenost živil kisiku in svetlobi zmanjša količino antioksidantov v živilih. Enako negativno vpliva tudi mehanska obdelava živila, npr. lupljenje in rezanje (takrat notranjost živila ali hrane izpostavimo kisiku). Svetujemo, da sadje in zelenjavo skuhate le toliko, da je znotraj še rahlo čvrsta (`al dente´). Pri kuhanju živil uporabite malo vode (le toliko, da je živilo prekrito). Še bolje je, če jih kuhate nad paro. Sveže sadje in zelenjavo narežite na večje kose in zaužijte takoj.
Prispevek smo našli na portalu Zveza potrošnikov Slovenije
-
-
-
-
-
