Koristni nasveti za trden in zdrav spanec

Se tudi vi ponoči prebujate, slabo spite, je vaš spanec zelo rahel? Preberite nekaj odličnih nasvetov, ki vam bodo pomagali do dolgega in trdnega spanca.

Razlogi za motnje spanja

1. Kvaliteta in dolžina spanca sta odvisna od naše notranje naravne ure. Le ta se z leti res spremeni. V možganih imamo majhno žlezo hipotalamus, ki izloča hormne, na katere vpliva dnevna svetloba. Sodobni način življenja povzroča, da smo manj izpostavljeni svetlobi podnevi in več ponoči (branje knjige na tablici, uporaba telefona, gledanje ekranov). In prav napačno izpostavljenost svetlobi ob ne pravem času močno vpliva na naš spanec.
2. V starosti se spremeni tudi proizvodnja hormonov melatonina in kortizola, ki vplivata na dolžino spanja. Melatonin se proizvaja v temi, vendar se starostjo njegovo izločanje zmanjša.
3. Iz raziskave leta 2003 Nacionalne fundacije za spanje iz Amerike, so ugotovili, da so starejši med 65 in 84 letom, ki imajo vsak 4 zdravstvene probleme, bolj podvrženi krajšemu spancu od 6 ur in tudi slabše spijo.
4. Na količino in kvaliteto spanca vplivajo tudi nekatera zdravila. Antihistaminiki in opiati povzročajo dnevno zaspanost, medtem ko kortikostreroidi in antidepresivi povzročajo večjo budnost in posledično nespečnost. Če tem prištejemo še druga zdravila, se motnje spanja le še povečujejo.
5. Čas ob upokojitvi spremeni našo dinamiko dnevnih obvenosti in spremeni socialno mrežo. Obveznosti zunaj doma je manj, in pojavijo se priložnosti za popoldansko dremanje. Več je tudi socialne izolacije, ki povzroča stres, depresije, anksioznosti in druge nevroze, ki povečujejo motnje spanja.
6. S starostjo se spremeni notranja ura. Ljudje je zbujajo zgodaj in zato utrudijo pozno popoldne.
7. Na kvaliteto spanja vpliva tudi faze spanja. Starejši spijo dalj časa v zgodnji fazi spanja, ko je spanec bolj rahel in manj časa, ko je spanec globok. Večkratno zbujanje ponoči ima za posledico, da se človek zbudi bolj utrujen.
8. Dnevno dremanje je lahko blagodejno, vendar ne sme biti predolgo. Takrat bo človek težje zaspal zvečer.
9. Mit da starejši potrebujejo manj spanca ne drži. Vsak človek potrebuje med 7-8 ur spanja, tudi starejši. Starejši po 60 letu zvečer zaspijo težje in se ponoči hitreje zbudijo, zato spijo manj.

Spalne navade starejših

40 do 70% starejših ima kronične težave s spanjem, ki ostanejo nediagnosticirane. Razlogi so različni, najpogosteje vpliva na to zmanjšanje dnevne aktivnosti in njihovega življenjskega sloga.

1. Bolečina. Po 60 letu se človek zbuja v bolečini in z bolečino živi vsak trenutek. Če je ta bolečina neznosna tudi v spanju, to vodi v motnje spanja.
2. Nočno uriniranje. Moške po 50. letu ponoči zbuja prostata, ki pritiska na mehur in jih sili na izločanje. Ženski nočni obiski stranišča pa so povezani z oplahnjenimi mišicami mehurja.
3. Nespečnost. Je posledica naravnih sprememb na področju hormonov in tako notranje naravne ure.
4. Dremanje podnevi. Znana je misel, da starejši potrebujejo dnevno dremanje zaradi utrujenosti, vendar prav to povzroči težave pri večernem spancu.
5. Spalna apneja. Apneja je pomanjkanje kisika v možganih in tudi po celem telesu med spanjem. Človek bodisi zaradi zdravstvenih težav (debelost, smrčanje) med spanjem ne dobi dovolj kisika v možganih in se ponoči bodisi zbuja. To prebujanje pa naš spaneč krajša in posledično povzroča večjo utrujenost čez dan in motnje koncentracije.
6. Sindrom nemirnih nog. Nezavedno premikanje nog med spanjem vodi v zbujanje in vpliva na spanec in kvaliteto življenja.

Nasveti za boljši spanec

Naš cilj je, da spremenimo higieno spanja in osvojimo tiste navade, ki nam bodo pomagale doseči boljši spanec.

• Redna dnevna telovadba. Na vadbo za seniorje, se lahko priključite tudi v našem društvu na tej povezavi.
• Odstranitev tablic, pametnih telefonov, ekranov in drugih naprav iz spalnice. Svetloba naj bo nežna in uporabite filtre za modro svetlobo. Spalnica naj bo rezervirana za spanje in spolne odnose.
• izogibajte se alkoholi, kajenju, kofeinu, mesnim jeden in poznim obrokom. Zadnji obrok zaužijte 4 ure pred spanjem.
• Ustvarite si reden spalni urnik.
• Izogibajte se popoldanskem dremežu.

Varnostni nasveti za seniorje

Slab spanec je lahko kriv za večjo možnost poškodb in padcev. Zagotovite si, da bo vaša spalnica ergonomsko pripravljena na vas. Predlagamo vam sspodnje rešitve.

1. Ob postelji imejte na dosegu roke nočno omarico.
2. Na omarici imejte tudi svoj prenosni telefon, če ga boste ponoči nujno potrebovali za klic v sili in pomoč iz postelje.
3. Nočna lučka je naj bo na dosegu roke na vaši nočni omarici, če se boste ponoči zbujali zaradi obiska stranišča in da se ne boste opotekali v temi. S tem povečujete tveganje za pojav padcev in poškodb.
4. Ne kadite v postelji, da ne povzročite požara.

Še več koristnih nasvetov boste našli tukaj.